Po co się rolować?

Rolowanie wałkiem jest niczym innym jak automasażem mięśniowo-powięziowym. Silne ugniatanie rozluźnia punkty spustowe (ang. trigger points) powodujące spięcia pasm mięśniowych i wzmacnia ogólnie całe ciało. Wykorzystując własny ciężar ciała i wałek bardzo mocno naciskamy przykurczone mięśnie. Jest to dość bolesna czynność ale powoduje zmniejszenie napięcia w danym obszarze mięśniowym. Rolowanie pomaga zwiększyć zakres ruchowy, zmniejsza ryzyko kontuzji, bólu mięśni a także polepsza regenerację mięśni po ciężkich treningach. W konsekwencji automasaż wałkiem sprzyja dobremu samopoczuciu i polepsza nasze osiągnięcia biegowe.

Rodzaje wałków do masażu

Na rynku możemy znaleźć wiele różnego rodzaju rollerów. Poza ceną i kolorystyką różnią się powierzchnią (gładkie lub z wypustkami) a także twardością i rozmiarem. Dla osób zaczynających przygodę z rolowaniem i mających niski próg bólu zaleca się wałki miękkie. Jednakże musimy pamiętać, że im twardszy roller tym skuteczniejszy masaż i lepiej rozluźniamy punkty spustowe.

Wałki gładkie szczególnie polecane są do delikatnych masaży dla zrelaksowania spiętych mięśni.

Zipro Yoga Roller	inSPORTline Big

Wałki z wypustkami zdecydowanie mocniej masują skórę polecane szczególnie na bardzo zbite mięśnie po ciężkich treningach.

Zipro Yoga Roller	inSPORTline Lindero

Więcej na temat konkretnych marek i typów znajdziesz w poradniku: jak wybrać roller piankowy?

Podstawowe ćwiczenia z wałkiem

Rolowanie wykonujemy wzdłuż mięśnia na całej jego długości. Jeden mięsień należy masować przez ok. 10-30 sekund. Podczas rolowania może być odczuwalny ból, ale nie jest to nic niepokojącego – to znak, że sztywność mięśni ustępuje.

	Mięśnie tylne uda – roluj od kolana do pośladków
	Mięśnie pośladków – krótkie ruchy na całej długości pośladków
	Mięśnie przednie uda – roluj od kolan w kierunku spojenia łonowego
	Plecy, część dolna – roluj od pośladków do łopatek
	Powięź boczna – roluj od biodra do kolana
	Łydka – roluj od pięt do kolana