Bieganie wciąga tak bardzo, że jak już zaczniemy to nie potrafimy przestać. Zbyt duża liczba treningów nie zawsze oznacza, że poprawimy swoje osiągi. Wręcz przeciwnie, może to doprowadzić do przetrenowania w wyniku którego pojawią się kontuzje. Zamiast osiągać coraz lepsze wyniki będziemy zmuszeni przerwać treningi.
Pojawienie się kontuzji zależy od różnych czynników:
- nieodpowiedni program treningowy,
- źle dobrane obuwie,
- rodzaj nawierzchni po której biegamy,
- brak rozgrzewki,
- brak równowagi mięśniowej,
- brak odpowiedniej techniki biegania,
- niedoleczone wcześniejsze urazy.
Najczęstsze kontuzje biegaczy:
Bóle kolana
Przyczyna: Są to jedne z najczęstszych kontuzji jakie dopadają biegaczy. Przyczyną jest nadmierna pronancja stopy, niewłaściwy dobór obuwia a także słaba amortyzacja powodująca nadmierne obciążenie kolan. Przyczyną mogą być także urazy mięśni współpracujących ze stawem kolanowym.
Leczenie: Proces leczenia bólu kolana jest skomplikowany i często długotrwały. Podstawą jest prawidłowa diagnoza powstawania bólu, czyli wizyta u osteopaty lub ortopedy. Często także wykonuje się badania RTG lub USG. W przypadku lekkich objawów można zastosować podparcie rzepki lub kinesiotaping. Poważniejsze kontuzje bada się i leczy podczas wykonywania artroskopii kolana.
Skręcenie kostki
Przyczyna: Powodem skręcenia jest nagła zmiana kierunku ustawienia stopy, zwykle na nierówny terenie. Potocznie mówiąc – wykrzywienie stawu skokowego. Wcześniejsze skręcenia osłabiają staw skokowy, który jest mniej stabilny i podatni na kolejne skręcenia.
Leczenie: Pierwsze co powinniśmy zrobić to schłodzić staw skokowy lodem lub sprayem chłodzącym. Pozwoli to na zmniejszenie obrzęku i opuchlizny. W przypadku poważniejszych skręceń niezbędny jest opatrunek gipsowy na okres ok. trzech tygodni. W momencie całkowitego zerwania więzadła jedynym wyjściem leczenia jest zabieg operacyjny i unieruchomienie kończyny na okres nawet do 8 tygodni.
Kontuzje piszczeli
Przyczyna: Przyczyną kontuzji piszczeli jest zazwyczaj źle dobrane obuwie lub brak wystarczającej amortyzacji podeszwy. Prawdopodobieństwo zwiększenia urazu piszczeli zwiększają częste treningi na twardych nawierzchniach oraz nagłe wydłużanie dystansów i zwiększanie tempa.
Leczenie: Zaleca się przerwanie treningów na pewien czas lub przynajmniej zmniejszenie intensywności. Dla chcących zachować kondycję poleca się pływanie lub jazdę na rowerze. Jeśli zauważysz obrzęk, to przykładaj lód. Przy lekkich kontuzjach zaleca się wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających oraz wybór bardziej płaskich i lżejszych tras. W przypadku cięższych kontuzji piszczeli zaleca się wizytę u specjalisty.
Zapalenie ścięgna
Przyczyna: Zapalenie ścięgna może pojawić się w wyniku nagłej kontuzji mięśnia, naderwania ścięgna lub po prostu słabej formy biegacza.
Leczenie: Wskazane jest odciążenie mięśni znajdujących się w miejscu kontuzji oraz tymczasowe przerwanie treningów.
Kontuzje pasma biodrowo-piszczelowego
Przyczyna: Tego typu kontuzje są przyczyną braku odpowiedniej elastyczności pasma ciągnącego się od biodra po zewnętrznej stronie uda aż do kolana. Pasmo uczestniczy w stabilizowaniu nogi i jeżeli zostanie narażone na długotrwałe obciążenia to może doprowadzić do odrywania ścięgna od kości lub ocierania o kość. W wyniku czego powstaje ból w biodrze lub piszczeli oraz stany zapalne.
Leczenie: Jeżeli biegacz odczuwa jedynie napięcie to wystarczy zastosować ćwiczenia rozciągające, które poprawią elastyczność mięśni.
Ostroga piętowa
Przyczyna: Jest to narośl kostna w okolicy kości piętowej. Objawem jest ból pod piętą lub z tyłu pięty.
Leczenie: Okłady z lodu w miejscu, w którym wystąpił stan zapalny. Warto zainwestować w nowe buty z większą amortyzacją lub odpowiednie wkładki ortopedyczne.
Zapalenie powięzi podeszwowej
Przyczyna: Jest to stan zapalny więzadła łączącego palce i piętę znajdującego się na spodzie stopy. Powodem najczęściej jest wysokie odbicie stopy, płaskostopie, duża waga ciała lub źle dopasowane buty.
Leczenie: Na początek przestań biegać i zapewnij stopom należyty odpoczynek. Noś buty z odpowiednim wsparciem łuku stopy i unikaj chodzenia boso. Wskazane jest także delikatny masaż spodu stopy w celu poprawienia ukrwienia i zmniejszenia napięcia. Jeśli ból nie ustępuje udaj się do fizjoterapeuty.
Złamania zmęczeniowe
Przyczyna: Powstają w wyniku przeciążenia kości pokonywaniem nadmiernych ilości kilometrów.
Leczenie: Natychmiastowe przerwanie treningów na okres około dwóch tygodni. Jeśli ból nie ustępuje należy udać się do specjalisty i wykonać badanie RTG w celu sprawdzenia czy nie wystąpiło pęknięcie kości.
Jak zapobiec kontuzjom biegowym?
- Zawsze wykonuj prawidłową rozgrzewkę przed treningiem.
- Zainwestuj w odpowiednie obuwie i wymieniaj je na nowe co 700-800 kilometrów.
- Zbadaj swój krok biegowy.
- Utrzymuj prawidłową postawę biegową. W razie konieczności wzmocnij odpowiednie grupy mięśniowe pod czujnym okiem trenera lub instruktora fitness.
- Wydłużaj dystans i czas treningów nie więcej niż o 10 procent tygodniowo.
- Zapewniaj sobie odpoczynek. Nie biegaj codziennie.
- Biegaj po różnych nawierzchniach – szczególnie zalecane trasy nieutwardzane.
- Dbaj o odpowiednią dietę zawierającą węglowodany potrzebne do odbudowy glikogenu.
- Pod żadnym pozorem nie biegaj z kontuzją.
- Kontuzje wylecz do końca – rehabilitacja to najlepszy sposób na szybki powrót do zdrowia.
- lżejsze kontuzje możesz wyleczyć u fizjoterapeuty,
- z cięższymi kontuzjami pomoże Ci ortopeda.
- Dla bardziej zaawansowanych polecam kursy masażu, które pozwolą na poznanie technik rozluźniania napiętych mięśni i łagodzenia bólu.